Não há nada de errado com isso, mas todos os seus movimentos de peito estão a atingir a parte superior do peito, sendo 2 deles flys.

Talvez mude os flys com halteres inclinados para uma máquina de supino reto? Mantenha os flys com cabos, pois são mais eficazes do que os flys com halteres.

Eu provavelmente também faria 4 séries de elevações laterais, já que você abandonou o desenvolvimento de ombros, você está fazendo apenas 3 séries de ombros por semana nessa taxa.

 

Há apenas um exercício que terá séries realmente pesadas no momento. O resto é mais trabalho iso. Eu pessoalmente tenderia mais para o supino do que para o fly, como está agora. Talvez algum tipo de movimento de tríceps acima da cabeça.

 

Ok, obrigado

Então, é melhor eu fazer

Segunda-feira Empurrar
3x8-12 DB Incline bench
3x8-12 Chest press machine
3x8-12 Low to high Chest flys
3x12-15 Seated DB Lateral raises
3x8-12 Tricep Pushdowns

A elevação lateral eu normalmente faço drop set, as extensões de tríceps têm sido complicadas para o ombro no passado, então eu normalmente as revezo por algumas semanas de cada vez.

 

Grande fã de PPLs, fiz isso por anos, mas não é realmente adequado para um plano de 3 dias por semana (você poderia fazer 5 dias?), mas se eu fosse mudar alguma coisa, eu deixaria um exercício de peito, faria um movimento de supino e um movimento de fly e adicionaria CGBP, que é um construtor de massa fantástico para tríceps e também atingirá o peito.. e aumentaria as séries,,, 6 séries por semana é um pouco baixo para o peito.

Então..

4x8-12 Supino inclinado com halteres
4x8-12 Flys de peito de baixo para cima
4x12-16 Elevações laterais com halteres sentado
4x8-12 CGBP reto
4x12-16 Extensões de tríceps

 

Grande fã de PPLs, fiz isso por anos, mas não é realmente adequado para um plano de 3 dias por semana (você poderia fazer 5 dias?), mas se eu fosse mudar alguma coisa, eu deixaria cair um exercício de peito, faria um movimento de pressão e um de fly e adicionaria CGBP, que é um construtor de massa fantástico para tríceps e também atingirá o peito... e aumentaria as séries,,, 6 séries por semana é um pouco baixo para o peito

Eu não sou fã de "atingir todos os ângulos", a menos que você compita, etc., e estava no RP outro dia que o Incline bench atinge o meio e a parte inferior do peito muito bem...

Então..

4x8-12 DB Incline bench
4x8-12 Low to high Chest flys
4x12-16 Seated DB Lateral raises
4x8-12 Flat CGBP
4x12-16 Tricep Pushdowns

Sim, eu poderia fazer 5 dias, eu faço no momento, mas eu faço 2 dias de cardio.

Eu luto com a recuperação hoje em dia, então não tenho certeza se conseguiria me recuperar em 5 dias.

Eu fiz upper lower no passado e depois de um dia pesado de upper, eu lutei para fazer um dia decente de lower no dia seguinte.

Se eu tentasse 5 dias, o que você recomendaria?

 

Como outros já disseram, PPL é mais adequado para 2 em 1 folga, ou 3 em 1 folga.

Se só puder treinar 3 vezes por semana, eu mudaria para FB ou UL, pois é muito tempo entre as repetições das partes do corpo.

 

Apenas dois exercícios para as costas? Certamente não é suficiente?

Porque não reduzir todos os movimentos para duas séries de trabalho e adicionar um pouco mais de variação às sessões?

 

Só dois exercícios para as costas? Certamente não é suficiente?

Porque não reduzir todos os movimentos para duas séries de trabalho e adicionar um pouco mais de variação às sessões?

Sim, 6 séries para o desenvolvimento geral das costas é muito pobre. As costas são, afinal, um grupo muscular muito grande que precisa ser trabalhado de vários ângulos diferentes. 2 séries, na minha opinião, também seriam melhores sem exagerar no volume. Poderia facilmente fazer 4 exercícios diferentes para as costas em 2 séries cada e, como você diz, mais variação, dado que há intensidade suficiente para estimular o crescimento em cada série, claro.

 

Só dois exercícios para as costas? Certamente não é suficiente?

Porque não reduzir todos os movimentos para duas séries de trabalho e adicionar um pouco mais de variação às sessões?

Sim, dois exercícios para o desenvolvimento geral das costas são muito ruins. As costas são um grupo muscular muito grande, afinal, que precisa ser atingido de vários ângulos diferentes. Duas séries, na minha opinião, também seriam melhores sem exagerar no volume. Poderia facilmente fazer quatro exercícios diferentes para as costas em duas séries cada e, como você diz, mais variação, dado que há intensidade suficiente para estimular o crescimento em duas séries cada, é claro.

Uma opinião diferente lol, eu não sou um grande fã de atingir um músculo de todos os ângulos, a menos que você compita, etc.

Você vai trabalhar TODAS as costas com qualquer exercício para as costas, apenas com uma ênfase ligeiramente diferente na parte inferior, média, superior, dorsais, etc.

Se você é um frequentador casual de academia, fazer dois bons movimentos difíceis servirá para a maioria das partes do corpo.

Embora com as costas eu faça uma exceção como foi ensinado nos primórdios do tempo a fazer...

1. Puxar de cima
2. Puxar da frente
3. Puxar do chão

Mas como foi dito, todos eles se sobrepõem até certo ponto, eu apenas rotacionaria cada treino em PPLs, 3 séries de 2 deles, então o mesmo treino, mas com um trocado.

Tendo a fazer os três, 3 séries cada, 9 séries por treino, então 18 séries de costas por semana, como foi dito, é um músculo grande e pode aguentar, embora 18 séries por semana esteja na extremidade superior.... Eu concordo com o Doc Mike sobre isso... 20 séries no máximo 12-15 ideais por parte do corpo por semana

 

Uma opinião diferente lol, eu não sou um grande fã de atingir um músculo de todos os ângulos, a menos que você compita, etc.

Você vai trabalhar TODAS as costas com qualquer exercício para as costas, apenas com uma ênfase ligeiramente diferente na parte inferior, média, superior, dorsais, etc.

Se você é um levantador de peso casual na academia, fazer dois bons movimentos difíceis será suficiente para a maioria das partes do corpo.

Embora com as costas eu faça uma exceção como foi ensinado nos tempos antigos para fazer...

1. Puxar de cima
2. Puxar da frente
3. Puxar do chão

Mas como foi dito, todos eles se sobrepõem até certo ponto, eu apenas rotaria cada treino em PPLs, 3 séries de 2 deles, então o mesmo no treino seguinte, mas com um trocado.

Tendo a fazer os três, 3 séries cada, 9 séries por treino, então 18 séries de costas por semana, como foi dito é um músculo grande e pode aguentar, embora 18 séries por semana esteja no limite superior... Eu concordo com o Doc Mike sobre isso... 20 séries no máximo 12-15 ideais por parte do corpo por semana

Se treinar as costas duas vezes por semana, eu seria inclinado a concordar em rodar os exercícios absolutamente. Mas eu estava pensando mais em treinar uma vez por semana e não duas vezes. Para duas vezes por semana, eu faria um treino da parte superior das costas e o outro um treino com foco nos dorsais, se dividisse e, claro, permitiria mais volume com a frequência. Fiz os dois e prefiro treinar tudo em uma sessão, pois sou um cara do tipo Bro split e funciona bem para mim. máx. cerca de 12 séries por semana para as costas.

 

Obrigado, anotado.

Depois de 6 séries difíceis, acho difícil fazer muito mais do que exercícios de isolamento.

Estou procurando um treino upper lower, alguém pode me indicar um bom?

Não muitos têm as coisas que eu gosto, como crucifixo com cabos para peito, elevações laterais, etc.

No passado, eu fiz supino, remada, desenvolvimento de ombros, puxador, mas depois fico frito e não consigo realmente me recuperar bem.

 

Ok, obrigado pessoal, pensando em tentar um upper lower para obter um pouco mais de volume e frequência, ver como me recupero.

Para não ter que começar outro tópico, como isso está?

Segunda-feira

3x6-10 Supino inclinado

3x6-10 Remada com halteres com apoio no peito

3x8-12 Flyes de cabo de baixo para cima

3x8-12 Puxadas de lat com pegada fechada

2x12-15 Elevações laterais

2x12-15 Rosca bíceps sentado

2x12-15 Tríceps pushdowns

Quarta-feira pernas

Igual ao PPL

Sexta-feira

3x6-10 Supino reto na máquina

3x6-10 Remada baixa com apoio no peito pegada aberta

3x8-12 Desenvolvimento de ombros

3x8-12 Puxadas de lat com pegada aberta

2x12-15 Elevações laterais

2x12-15 Rosca martelo com cabo

2x12-15 Tríceps pushdowns com pegada supinada

Eu só quero um dia de pernas, pois faço um longo passeio de MTB no sábado, então um dia de pernas me serve.

 

Ok, obrigado pessoal, pensando em tentar um superior/inferior para obter um pouco mais de volume e frequência, ver como me recupero.

Salvar começando outro tópico, como isso parece?

Segunda-feira

3x6-10 Supino inclinado

3x6-10 Remada com halteres com suporte para o peito

3x8-12 Flyes de cabo de baixo para cima

3x8-12 Puxadas de lat com pegada fechada

2x12-15 Elevações laterais

2x12-15 Rosca bíceps sentado

2x12-15 Tríceps pushdowns

Quarta-feira pernas

Mesmo que PPL

Sexta-feira

3x6-10 Supino reto na máquina

3x6-10 Remada baixa com suporte para o peito, pegada aberta

3x8-12 Desenvolvimento de ombros

3x8-12 Puxadas de lat com pegada aberta

2x12-15 Elevações laterais

2x12-15 Rosca martelo no cabo

2x12-15 Tríceps pushdowns com pegada supinada

Eu só quero um dia de perna, pois faço um longo passeio de MTB no sábado, então um dia de perna me serve.

Alternar empurrar e puxar. Comece com empurrar em um dia e depois comece com puxar em outro, a razão é que o que você começar a treinar primeiro vai receber mais estímulo, então se você alternar, ambos receberão estímulo igual durante a semana.